橄欖油,、花生油,、調(diào)和油...到底挑哪種最好？真正健康的選擇是這個

 

我們?nèi)コ欣镔I油時

橄欖油,、花生油,、大豆油、菜籽油...

總是挑花眼

到底該吃哪種油最好,？

三高人群怎么挑,？

今天一篇文章全部說清楚！

 

植物油和動物油

 

食用油有兩類,，一類是常溫處于液態(tài)的植物油：比如大豆油,、花生油,、菜籽油等,，另外就是常溫下呈固態(tài)的動物油：比如豬油、黃油等,。

大部分植物油比動物油更健康,。

因為植物油的不飽和脂肪酸含量較高。其中,，單不飽和脂肪酸具有抗氧化,、降血糖、調(diào)節(jié)血脂,，降膽固醇等作用,；多不飽和脂肪酸具有減低膽固醇，調(diào)節(jié)血液粘稠,，提高腦活力等作用,。

動物油則以飽和脂肪酸為主，過量攝取會增加中性脂肪和引起動脈硬化的風(fēng)險,。

要注意的是：椰子油,、棕櫚油雖然是植物油，但是飽和脂肪酸含量高,；而魚油作為動物油脂,，卻含有大量不飽和脂肪酸,。

01橄欖油

單不飽和脂肪酸	多不飽和脂肪酸	飽和脂肪酸	比例	煎炸	炒燉	涼拌
78.6%	7.1%	14.3%	11.1:1:2	√	√	√

 

02山茶油

單不飽和脂肪酸	多不飽和脂肪酸	飽和脂肪酸	比例	煎炸	炒燉	涼拌
79.5%	9.5%	11%	8.4:1:1.2	×	√	√

 

03花生油

單不飽和脂肪酸	多不飽和脂肪酸	飽和脂肪酸	比例	煎炸	炒燉	涼拌
50%	36%	14%	3.6:2.6:1	√	√	√

 

04大豆油

單不飽和脂肪酸	多不飽和脂肪酸	飽和脂肪酸	比例	煎炸	炒燉	涼拌
25%	61%	14%	1.8:4.4:1	×	√	√

 

05玉米油

單不飽和脂肪酸	多不飽和脂肪酸	飽和脂肪酸	比例	煎炸	炒燉	涼拌
24%	61%	15%	1.6:4.1:1	×	√	√

 

06葵花籽油

單不飽和脂肪酸	多不飽和脂肪酸	飽和脂肪酸	比例	煎炸	炒燉	涼拌
19%	69%	12%	1.6:5.8:1	×	√	√

 

07亞麻籽油

單不飽和脂肪酸	多不飽和脂肪酸	飽和脂肪酸	比例	煎炸	炒燉	涼拌
24%	56%	20%	1.2:2.8:1	×	√	√

 

08芝麻油

單不飽和脂肪酸	多不飽和脂肪酸	飽和脂肪酸	比例	煎炸	炒燉	涼拌
41%	44%	15%	2.7:2.9:1	×	×	√

 

09豬油

單不飽和脂肪酸	多不飽和脂肪酸	飽和脂肪酸	比例	煎炸	炒燉	涼拌
48%	14%	38%	3.4:1:2.7	×	√	×

 

10雞油

單不飽和脂肪酸	多不飽和脂肪酸	飽和脂肪酸	比例	煎炸	炒燉	涼拌
48%	21%	31%	2.3:1:1.5	√	√	×

 

11黃油

單不飽和脂肪酸	多不飽和脂肪酸	飽和脂肪酸	比例	煎炸	炒燉	涼拌
42%	7%	51%	6:1:7.3	√	√	×

總結(jié)

橄欖油、山茶油：非常適合三高人群,；

花生油：各脂肪酸比例較均衡,，是植物油里少數(shù)適合煎炸的油之一；

大豆油,、玉米油,、葵花籽油：多不飽和脂肪酸比例特別高，不耐熱,，不適合煎炒,；

亞麻籽油、芝麻油：最適合涼拌,；

豬油,、雞油、黃油：脂肪含量高,，不適合三高朋友食用,；

如果是調(diào)和油，要看它的營養(yǎng)標(biāo)簽,，各種脂肪酸配比是不是合理,。

 

 

不要長期只吃一種油

 

從表中可以看出，不同的油脂營養(yǎng)含量有所差異,，但沒有一種油類是十全十美的,，所以應(yīng)該經(jīng)常更換烹調(diào)油、不同類型的搭配使用,，這才是真正健康的選擇,。比如在大豆油、橄欖油,、花生油之間更換,，但是在成分比例相似的大豆油和玉米油之間更換意義就不大了。

 

少買大桶油

 

超市里放在最顯眼位置的油一般都是5L裝的超大桶,，數(shù)學(xué)很好的你算了算,，價格比1L的小桶油誘人多了！

但是,，假如家里用油量不是特別特別大,，還是推薦買小桶裝的。因為食用油開封后如果存儲不當(dāng),，容易氧化,、變質(zhì)，你還不一定發(fā)現(xiàn)得了,。

如果買了大桶的,，最好每次倒出來分裝在小油壺里,，小油壺也要避光陰涼保存，避開燃?xì)庠畹葻嵩础?/span>

 

當(dāng)心食物中的“隱藏油”

 

中國營養(yǎng)學(xué)會2016年發(fā)布的《中國居民平衡膳食寶塔》推薦每人每天烹調(diào)油用量為25g～30g,。

這個量,，除了烹飪用油，還要注意堅果,、冰淇淋,、餅干面包、油炸方便面,、各種拌飯醬等食物中的隱藏油,。

 

來源：邵逸夫醫(yī)院

作者：營養(yǎng)科 姜蕓蕓