疫情期間，失眠怎么辦,？

 

睡眠是抵御疾病的第一道防線,。然而，很多人在面臨新型冠狀病毒疫情期間出現(xiàn)睡眠紊亂,，如入睡困難,、睡眠淺、早醒,，或者睡眠過多,，導(dǎo)致白天精神倦怠、注意力不集中等,。尤其是醫(yī)務(wù)人員,，需要零距離接觸傳染病患者，又要身穿嚴(yán)密防護(hù)服,、佩戴護(hù)目鏡,，在高強(qiáng)度高風(fēng)險的職業(yè)環(huán)境下，導(dǎo)致心身疲倦不堪而影響睡眠,，有些先前存在的睡眠問題也由此而加重,。以下是邵逸夫醫(yī)院愛護(hù)天使小組整理的一些睡眠衛(wèi)生知識，供大家參考,。

     

一,、睡眠衛(wèi)生

1你只要睡到能在第二天恢復(fù)精力即可：限制在床上的時間能幫助加深睡眠；在床上花費(fèi)過多的時間會導(dǎo)致片段睡眠和淺睡眠。

2每天同一時刻起床,，1周7天全是如此：早晨同一時間起床,，前一天同一時間就寢，能幫助建立人體的“生物鐘”,。無論前一天幾點(diǎn)入睡,，第二天早上還是要準(zhǔn)時起來。

3規(guī)律鍛煉：制定鍛煉時刻表,，注意不要在睡前2-3小時內(nèi)進(jìn)行體育鍛煉以避免過度疲勞或興奮,。適當(dāng)?shù)挠幸?guī)律的鍛煉可以幫助減輕入睡困難并加深睡眠。

4確保臥室環(huán)境舒適且不受光線和聲音的干擾：舒適安靜的睡眠環(huán)境能幫助減少夜間覺醒的可能性,。保持臥室溫度適宜,；盡量關(guān)門并拉上窗簾，必要時鋪上地毯,；有時候不太強(qiáng)烈的噪聲也會影響睡眠質(zhì)量（如開著電視機(jī)或收音機(jī)睡覺）,；也不要躺在床上看手機(jī)。

5  規(guī)律進(jìn)餐,，不要空腹上床：饑餓可能會影響睡眠,。睡前進(jìn)食少量零食（尤其是碳水化合物）能幫助入睡，但避免進(jìn)食過多或進(jìn)食過于油膩及難以消化的食物,。

6睡前避免過度飲用飲料,、茶、咖啡和酒精,，或吸煙等：避免飲水過多導(dǎo)致夜間尿頻而起夜,，或因?yàn)檫^度興奮（茶、咖啡等為興奮物質(zhì)）而影響睡眠質(zhì)量,。

7   別把問題帶到床上：煩惱會干擾入睡并導(dǎo)致淺睡眠,；盡可能在睡前解決問題或制定第二天的計(jì)劃。如果焦慮情緒持續(xù)困擾您,，請想一想,，您所擔(dān)心的問題哪些是您可控的，哪些是不可控的,？針對您可控的制定解決方案,。

8不要試圖入睡，做到“順其自然”：當(dāng)你躺在床上但無法入眠時千萬不要強(qiáng)迫自己睡著,，這樣只會將問題變得更糟,。相反，你可以打開燈,、離開臥室并做一些其他的事情讓自己平靜下來（如聽輕音樂,、閱讀等），直到有睡意或感到困倦時再上床，注意不要做過于興奮性的活動,。

9不要經(jīng)?？幢砘螋[鐘：反復(fù)看時間會引起憤怒、擔(dān)心和挫敗感,，這些情緒會干擾睡眠,。

10白天打個小盹：白天保持清醒狀態(tài)有助于夜間睡眠,，建議在午間休息的時候打個小盹,，避免白天睡眠過多。

二,、放松訓(xùn)練
下面介紹兩種放松訓(xùn)練,，供您在睡前練習(xí)：

首先保證你在一個安全，安靜,，舒適的環(huán)境里進(jìn)行,。

（1）深呼吸訓(xùn)練：把你的注意力放在呼吸上，可以將雙手放在腹部,，深深地吸氣（腹部隆起）5秒,，保持5秒后再慢慢地呼氣（腹部縮緊），如

下圖,。用心感受一吸一呼之間腹部的變化,，連續(xù)做10組及以上。

 

 

（2）肌肉放松訓(xùn)練：平靜地躺在床上或坐在椅子上,，把注意力放在全身并放松這些部位,，按照足部、小腿,、大腿,、臀部、手部,、前臂,、上臂、肩部,、胸部,、背部、腹部,、手部,、頸部、下顎,、面部,、眼部地順序周而復(fù)始，呼吸要慢且深，嘗試觀察氣息再鼻孔的出和入,，同時心中默念“呼”和“吸”,。

01 肌肉放松訓(xùn)練-全身掃描放鬆來自邵逸夫醫(yī)院護(hù)理部00:0015:09

慢慢的通過這些練習(xí)，可以讓你的內(nèi)心逐漸平靜下來,，變得安寧舒暢,，能逐漸釋放身體的壓力，從不良情緒中脫離出來,，從而進(jìn)入夢鄉(xiāng),。

如果您的睡眠問題已經(jīng)明顯對第二天的工作造成影響，并且伴隨焦慮,、憂郁,、或者軀體緊張、頭疼等癥狀,，那么,，建議您咨詢精神衛(wèi)生科醫(yī)生，必要時在醫(yī)生的指導(dǎo)下采取藥物治療,，不要擅自服用助眠藥物,。（因?yàn)椴煌驅(qū)е碌氖咴谒幬锏氖褂蒙蠒兴煌?/span>

希望每個人都能擁有嬰兒般的睡眠！

邵逸夫醫(yī)院愛護(hù)天使小組