牛奶,、酸奶,、奶酪,，怎么選才對(duì),？最全攻略來了,！

 

最近，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布了

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》

和2016版的指南相比

我們發(fā)現(xiàn)
每天應(yīng)攝入的奶量發(fā)生了變化

從300克變成了300~500克

500克的牛奶

聽起來就覺得有點(diǎn)多

感覺很難達(dá)到要求的攝入量

 

但其實(shí)在日常的飲食中

可以采用互換的方式

來替代其中一部分的牛奶

 

下面我們來仔細(xì)分析
不同類型的奶及奶制品

 

牛奶

目前市場(chǎng)上常見的液態(tài)奶可以分為巴氏殺菌乳,、滅菌乳,、調(diào)制乳、發(fā)酵乳四大類,。

 

超市里放在冷藏柜中的鮮牛奶屬于巴氏殺菌乳,；放置在普通貨架上的純牛奶屬于滅菌乳。相比于普通純牛奶,，鮮牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值稍高,，口感更佳,，但純牛奶的保質(zhì)期更長(zhǎng)，而且儲(chǔ)存方式簡(jiǎn)單便于保存,，性價(jià)比較高,。

純牛奶

根據(jù)牛奶中脂肪含量的不同，可以將純牛奶分為全脂牛奶,、低脂牛奶,、脫脂牛奶三類。一般全脂牛奶中的脂肪含量在3.1%～4%,，脫脂牛奶中的脂肪含量為≤0.5%,，低脂牛奶中的脂肪含量為≤1.5g/100mL。
從口感上來說,，全脂牛奶更香濃,、口感更佳，脫脂牛奶的香味和口感比較淡,。挑選牛奶時(shí)可以根據(jù)自己的健康狀況,、飲食結(jié)構(gòu)和口味喜好來選擇。

調(diào)制乳與含乳飲料

調(diào)制乳是以不低于80%的生乳或復(fù)原乳為原料,，添加其他原料或食品添加劑或營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化劑,，采用適當(dāng)?shù)臍⒕驕缇裙に囍瞥傻囊后w產(chǎn)品。
含乳飲料雖然含有乳或乳制品,，但含量相對(duì)少,，所以蛋白質(zhì)、鈣的含量相對(duì)比較低,。而且含乳飲料不屬于奶類,，并不能作為牛奶的替代品。含乳飲料中碳水化合物含量高,，額外添加的糖多,，不宜過多食用。

零乳糖牛奶

零乳糖牛奶是在生產(chǎn)加工時(shí),，加入乳糖酶,，將牛奶中的乳糖分解成葡萄糖和半乳糖，從而改善乳糖不耐受的情況,。
乳糖不耐受人群在選擇牛奶時(shí),，可以選擇零乳糖的牛奶、含有乳糖酶的奶粉,、酸奶,、奶酪等；此外,，羊奶中的乳糖含量相對(duì)比較低,，所以羊奶也可以作為乳糖不耐受人群的選擇,。

酸奶

酸奶在發(fā)酵過程中，乳蛋白,、乳糖及膽固醇等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的降解和轉(zhuǎn)化,，很大程度上緩解了因?yàn)楹壬r乳可能造成的乳蛋白過敏、乳糖不耐受等各種不良癥狀,。

常溫酸奶VS低溫酸奶

常溫酸奶（滅菌型酸奶）是經(jīng)過乳酸菌發(fā)酵后,，再次經(jīng)過熱處理，使得酸奶中的乳酸菌失活,，因此可以在常溫下保存,。低溫酸奶（活菌型酸奶）與它最大的區(qū)別在于，低溫酸奶中含有“活的乳酸菌”,。乳酸菌是存在于酸奶中具有生物活性的益生菌,，乳酸菌胞外多糖具有多種生理功能，能夠改善腸道微生態(tài)環(huán)境,。

零添加酸奶,、原味酸奶、風(fēng)味酸奶和無糖酸奶

零添加酸奶的原料只有鮮牛奶+乳酸菌,，不含任何其他的食品添加劑,，是最符合我們“初衷”的酸奶。
原味酸奶中的蛋白質(zhì)含量略有下降,，而且含糖量增加,。風(fēng)味酸奶中牛奶的含量不能少于80%，由于添加了非奶成分,，總體上蛋白的含量會(huì)有所下降,，碳水化合物含量有所增加。挑選產(chǎn)品時(shí),，可以根據(jù)自己實(shí)際情況以及需求,，仔細(xì)區(qū)分不同,，選擇適合自己的,。

希臘酸奶

希臘酸奶也叫“脫乳清酸奶”，是酸奶過濾去除乳清后的產(chǎn)物,。脫掉乳清的酸奶,，濃度和黏稠度大大增加，有點(diǎn)類似于奶油狀,。希臘酸奶的蛋白質(zhì)含量大大高于普通酸奶,。和其他種類的酸奶相比，在蛋白質(zhì)含量相同的情況下,，希臘酸奶的能量和碳水化合物含量相對(duì)較低,。

花式酸奶排個(gè)序

推薦選擇程度從上至下遞減：

奶酪

奶酪是生鮮乳在發(fā)酵劑與凝乳酶作用下發(fā)生凝固并且經(jīng)過一定時(shí)間成熟而制成的固態(tài)乳制品，每1kg奶酪由大約10kg的牛奶濃縮制成,。
挑選奶酪時(shí),，應(yīng)仔細(xì)查看產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)成分表，蛋白質(zhì)和鈣含量高,、脂肪和鈉含量少的奶酪比較健康,。

最后,，附上以鈣含量為基準(zhǔn)的互換表

 

 

 

資料來源：邵逸夫醫(yī)院微信公眾號(hào)