睡眠衛(wèi)生教育指南

 

（1）   你只要睡到能在第二天恢復(fù)精力即可：限制在床上的時(shí)間能幫助整合和加深睡眠,；在床上花費(fèi)過多的時(shí)間會(huì)導(dǎo)致片段睡眠和淺睡眠；不管你睡了多久,，第二天規(guī)律地起床,。

（2）   每天同一時(shí)刻起床，1周7天全是如此：早晨同一時(shí)間起床會(huì)帶來同一時(shí)間就寢,，能幫助建立人體的“生物鐘”,。

（3）   規(guī)律鍛煉：制定鍛煉時(shí)刻表，注意不要在睡前2-3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行體育鍛煉以避免過度疲勞或興奮,。適當(dāng)?shù)挠幸?guī)律的鍛煉可以幫助減輕入睡困難并加深睡眠,。

（4）   確保臥室環(huán)境舒適且不受光線和聲音的干擾：舒適安靜的睡眠環(huán)境能幫助減少夜間覺醒的可能性。保持臥室溫度適宜,；盡量關(guān)門并拉上窗簾,，必要時(shí)鋪上地毯；有時(shí)候不太強(qiáng)烈的噪聲也會(huì)影響睡眠質(zhì)量（如開著電視機(jī)或收音機(jī)睡覺）,。

（5）   規(guī)律進(jìn)餐,，不要空腹上床：饑餓可能會(huì)影響睡眠。睡前進(jìn)食少量零食（尤其是碳水化合物）能幫助入睡,，但避免進(jìn)食過多或進(jìn)食過于油膩及難以消化的食物,。

（6）   睡前避免過度飲用飲料：為了避免夜間尿頻而起夜，應(yīng)避免就寢前喝太多飲料,。

（7）   睡前避免喝茶和咖啡等容易引起興奮的飲料或食品：咖啡因類飲料和食品

（咖啡,、茶、可樂,、巧克力）會(huì)引起入睡困難,、夜間覺醒及淺睡眠。

（8）   避免飲酒,，尤其是在夜間：盡管飲酒能幫助緊張的人更容易入睡,，但之后會(huì)引起夜間覺醒。

（9）   吸煙可能影響睡眠：尼古丁是一種興奮劑,。當(dāng)有睡眠障礙時(shí)盡量不要在夜間抽煙,。

（10）   別把問題帶到床上：煩惱會(huì)干擾入睡并導(dǎo)致淺睡眠；盡可能在睡前解決問題或制定第二天的計(jì)劃,。

（11）   不要試圖入睡：當(dāng)你躺在床上但無法入眠時(shí)千萬不要強(qiáng)迫自己睡著,，這樣只會(huì)將問題變得更糟。相反,，你可以打開燈,、離開臥室并做一些其他的事情讓自己平靜下來（如聽輕音樂、閱讀等）,，直到有睡意或感到困倦時(shí)再上床,，注意不要做過于興奮性的活動(dòng)。

（12）   不要經(jīng)?？幢砘螋[鐘：反復(fù)看時(shí)間會(huì)引起憤怒,、擔(dān)心和挫敗感,，這些情緒會(huì)干擾睡眠。

（13）   避免白天打盹：白天保持清醒狀態(tài)有助于夜間睡眠,。