疫情期間,，我總是控制不住的往壞處想，怎么辦,？

“醫(yī)生,，我這幾天開(kāi)始咳嗽，胸口也發(fā)悶,，會(huì)不會(huì)是得了新型冠狀病毒肺炎,？”

“醫(yī)生，我孩子頭疼,，還拉肚子,，怎么辦？要不要去醫(yī)院看??？我好擔(dān)心……”

“我這段時(shí)間吃不好，睡不香,，腦海里總是浮現(xiàn)出各種恐怖的念頭,，心想著萬(wàn)一自己和家人會(huì)被感染怎么辦？萬(wàn)一被隔離怎么辦,？萬(wàn)一治不好怎么辦……浮想聯(lián)翩,，無(wú)法停止，很痛苦,?！?/span>

“醫(yī)生，自從疫情發(fā)生以來(lái),，我母親每天在家反復(fù)洗,，反復(fù)擦，還讓我們每個(gè)人都要按照她那樣做,，否則就大發(fā)脾氣,，搞得家庭氛圍很緊張，我們快要崩潰了……

 

    新型冠狀病毒的來(lái)襲,，使得人們固有的生活節(jié)奏和計(jì)劃被打亂,，它更是挑戰(zhàn)了人們的生命安全。面對(duì)威脅和不確定,，很多人會(huì)因此變得警覺(jué),，搜索各類疫情信息,、關(guān)注多方報(bào)道，購(gòu)買各類防護(hù)用品,、自覺(jué)做好隔離等,，同時(shí)也會(huì)出現(xiàn)焦慮、恐慌,、不安,、無(wú)力等情緒，也有些人會(huì)出現(xiàn)過(guò)分關(guān)注軀體,、疑病,、崩潰感，無(wú)助甚至消極……,。

面對(duì)疫情的壓力,，我們?nèi)绾握{(diào)節(jié)呢？
第一步：保持覺(jué)察

首先,，像X光機(jī)一樣掃描你的情緒,、想法、身體和行為反應(yīng),，覺(jué)察并標(biāo)記它們,。例如，你可以告訴自己：“我發(fā)現(xiàn)此時(shí)我有些緊張,，手發(fā)抖,。”“我發(fā)現(xiàn)我呼吸比較快和淺,，并且感到有些胸悶,，手心也在冒汗?！薄拔矣X(jué)察到我坐立不安,、很煩躁，過(guò)去的1小時(shí)內(nèi)在不斷地刷手機(jī),?！?/span>
有研究發(fā)現(xiàn)，一旦你對(duì)自己的情緒,、身體和行為保持覺(jué)察,，你就會(huì)避免進(jìn)入或暫停壓力反應(yīng)，有利于進(jìn)入有意識(shí)地思考和問(wèn)題解決,。很多時(shí)候,，焦慮、恐懼的情緒和我們的“災(zāi)難化”想法有關(guān),。面對(duì)疫情時(shí),，我們的生存本能會(huì)讓我們不由自主地出現(xiàn)很多闖入性的擔(dān)憂和聯(lián)想：“我被傳染上新冠肺炎了,，我會(huì)不會(huì)死？我的家人怎么辦,？疫情什么時(shí)候才能結(jié)束,？要是還有很長(zhǎng)時(shí)間隔離，我的工作,，我的經(jīng)濟(jì)來(lái)源……,。”這些想法,，像是放電影一樣在腦海里時(shí)不時(shí)的冒出來(lái)。這個(gè)時(shí)候,，你不是要控制這些想法,，而是覺(jué)察到這些念頭，以及這些想法背后的焦慮情緒,。

第二步：自我接納

    允許自己有情緒和身體反應(yīng),，并且接納它們。當(dāng)我們處于應(yīng)激狀態(tài)時(shí),，身體自然都會(huì)出現(xiàn)一些反應(yīng),，比如睡不著覺(jué)，吃不下飯,，記憶力下降,，注意力不好集中，身體沒(méi)有力氣,，精力不佳,；或者看到網(wǎng)絡(luò)上介紹的新冠肺炎的癥狀，由于心理暗示,，也會(huì)感到咽干咽痛,，胸悶，頭昏等等,。告訴自己：“人在面對(duì)疫情壓力和不確定情境時(shí)出現(xiàn)焦慮,、恐懼、身體緊張,、發(fā)抖,、胸悶、睡眠質(zhì)量變差都是正常的反應(yīng),，并不代表我是一名弱者,，也不代表我的心理承受能力非常差?！?/span>

第三步：練習(xí)方式

如果覺(jué)察到自己的身體是緊張的,，那么嘗試做一下深呼吸或者肌肉放松練習(xí),，瑜伽伸展運(yùn)動(dòng)等，嘗試讓自己的身體放松下來(lái),。身體放松有助于緩解緊張和焦慮情緒,。

正念站姿伸展（邵醫(yī)）.m4a來(lái)自邵逸夫醫(yī)院護(hù)理部00:0012:13

如果你感到無(wú)法放松，或者感到被焦慮,、恐懼或無(wú)力的情緒所淹沒(méi),，那么你可以嘗試把注意力帶回當(dāng)下，練習(xí)著陸技術(shù),。請(qǐng)你感覺(jué)一下雙腳和地面接觸的感覺(jué),，身體和椅子接觸的感覺(jué)。動(dòng)動(dòng)手指頭和腳趾頭,。環(huán)顧一下四周,，快速地命名一下你周圍看到的東西（譬如，你可以說(shuō)：“我看見(jiàn)地板,，我看見(jiàn)我的床,，我看見(jiàn)我的書桌，我看見(jiàn)我的電腦,，我看到我的手機(jī),。”然后找到一樣物品,，詳細(xì)的描述它的顏色,、形狀、質(zhì)地和觸感等,。你也可以哼唱一首童年的歌謠,，或者在腦海里面做減法練習(xí)（如100-7=93-7=86……），讓自己慢慢的安心和平穩(wěn)下來(lái),，讓大腦皮層回到可以工作的狀態(tài),，而不是陷入無(wú)邊無(wú)際的焦慮和恐懼情緒中。

第四步：思考行動(dòng)

通過(guò)上述過(guò)程之后,，焦慮,、恐懼、無(wú)力等情緒慢慢的被安撫下來(lái),，接下來(lái)你就可以做出相對(duì)理性的思考,、制動(dòng)計(jì)劃，并采取行動(dòng),。告訴自己,，擔(dān)心未來(lái)并不能解決問(wèn)題，有些問(wèn)題也不在我的控制范圍內(nèi),，轉(zhuǎn)而問(wèn)自己,，“我現(xiàn)在可以做些什么讓目前的處境變得好一些,？”或者“在當(dāng)前的處境下，我做些什么是對(duì)自己和家人有幫助的,？”

然后羅列一個(gè)計(jì)劃清單,，譬如：

1.做好個(gè)人防護(hù)

戴口罩、勤洗手,、避免聚眾,、自動(dòng)隔離，這是最基本的要求,，也是最高級(jí)別的保護(hù),！適量準(zhǔn)備口罩、酒精等防護(hù)用品,，一旦出現(xiàn)發(fā)熱癥狀,，及時(shí)就醫(yī)。
2.避免信息超載

關(guān)注官方信息,，不信謠、不傳謠,，盡量控制自己每天接收有關(guān)信息的時(shí)間不超過(guò)一個(gè)小時(shí),。相信國(guó)家和社會(huì)的力量。

3.合理安排生活

保持平時(shí)的生活作息和日常習(xí)慣有利于建立穩(wěn)定感和可控感,。做到三餐規(guī)律,，多喝水、多吃新鮮水果和蔬菜,、將肉,、蛋、魚,、奶等動(dòng)物性食物加熱熟透,，保持適度、適合自己的體育鍛煉活動(dòng)（如室內(nèi)散步,、深蹲,、跳操、跳繩,、伸展等）,，整理和布置房間，定期和家人,、朋友聊天等,。
4.制定計(jì)劃清單

你也可以選擇讀一本書、看一本電影,、寫一篇散文,、完成一件作品,，做一件之前你一直想做卻沒(méi)有時(shí)間完成的事情，列出來(lái),，執(zhí)行它,，體會(huì)完成之后的成就感。

 最后,，請(qǐng)記住,，當(dāng)你覺(jué)察到自己強(qiáng)烈的情緒和混亂的思維時(shí)，暫停,，深呼吸,、放松、然后盡可能地做些什么,，哪怕做一些非常小的事情,，如活動(dòng)一下四肢，掃一下地,，洗個(gè)菜都會(huì)幫助自己緩解情緒和壓力,。做自己能做的，而不是想自己無(wú)法控制的,！

 

5.專業(yè)幫助

如果你體驗(yàn)到強(qiáng)烈的害怕,、無(wú)助、恐懼,，或者同時(shí)具有如下表現(xiàn),，嚴(yán)重影響了工作與生活，則可能需要尋求心理衛(wèi)生專業(yè)工作人員的幫助：

（1）徹底麻木,、沒(méi)有情感反應(yīng),、經(jīng)常發(fā)呆，對(duì)現(xiàn)實(shí)有強(qiáng)烈的非真實(shí)感,，對(duì)創(chuàng)傷事件部分或全部失去記憶,。

（2）腦海中或者夢(mèng)中持續(xù)出現(xiàn)災(zāi)難現(xiàn)場(chǎng)的畫面，并且感到非常痛苦,。

（3）回避跟災(zāi)難有關(guān)的話題,、場(chǎng)所、活動(dòng),，對(duì)生活造成了嚴(yán)重影響,。

（4）經(jīng)常出現(xiàn)難以入睡、注意力不集中,、警覺(jué)過(guò)高以及過(guò)分的驚嚇?lè)磻?yīng),。

若上述反應(yīng)并不強(qiáng)烈，但持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，也應(yīng)當(dāng)注意尋求專業(yè)人員的幫助,。

   

 

    6.求助方式

(1)邵逸夫醫(yī)院納里健康咨詢平臺(tái)（抗擊冠狀病毒,，小問(wèn)題不上醫(yī)院，上邵醫(yī)健康問(wèn)護(hù)理專家）

(2)杭州市危機(jī)干預(yù)熱線：0571-85029595 周一至周日(24小時(shí))

 

 

 

邵逸夫醫(yī)院愛(ài)護(hù)天使小組