世界高血壓日 | “三減三健”在行動，遠離慢性??！

5.17是世界高血壓日，2022年已經(jīng)是第18個世界高血壓日了，控制高血壓,、改善生活方式,，對保護心腦血管有重要意義。

眾所周知,，高血壓是最常見的慢性疾病之一,。不僅發(fā)病率高，還能引起心腦腎損害,，引起一系列并發(fā)癥,。不健康的生活方式和行為，如高鹽,、高油,、不當膳食和缺少鍛煉等，是當前慢性病發(fā)生發(fā)展的主要因素,。因此,，慢性病患者應提倡全民健康生活方式,，強化三減三健意識,，才能積極享受樂觀豁達人生。

什么是“三減三健”,？

三減就是減鹽,、減油、減糖,；三健就是健康口腔,、健康體重、健康骨骼,。

01減鹽行動

首先,，第一步減鹽：學會使用限鹽勺，預防癡呆沒煩惱,。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》推薦,，成人每天鹽攝入量小于5克鹽。那么如何做到精準限鹽呢,？我們可以使用到限鹽勺,，根據(jù)菜品的數(shù)量及人數(shù)進行精準控制。

 

第二步：多吃蔬菜水果好,，腌制食品鹽不少,。

大家可以看到這樣一份早餐：一碗小米粥，一杯牛奶,，一碗酸豆角,，大家是不是覺得非常爽口下飯呢？那么這樣的搭配是否合理呢？答案當然是不合理的,，因為酸豆角里含有大量亞硝酸鹽,，這樣的隱形鹽也會影響我們血壓的升高。因此,，我們需要了解日常生活中高鹽食物有哪些,，有些加工食品雖然吃起來沒有咸味，但在加工過程中都添加了食鹽,，如面條,、面包、餅干等,；雞精,、味精含鈉量較高，應特別注意,。

 

第三步,，少吃外賣多做飯，熟到九分再放鹽,。

為了健康生活,，建議大家多在家做飯吃，這樣可以自行把控放鹽量,，并且注意菜品熟到九分才放鹽,，這樣不僅可以減少鹽分吸收，而且不影響菜品的咸味,。

02減油行動

健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過25到30克,，使用控油壺就能比較輕松的控制總量了。我們還需注意的是不同植物油的營養(yǎng)特點不同,，應經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類,，盡量不用動物性脂肪炒菜做飯。還有一個小貼士,，我們可以閱讀食品包裝上的營養(yǎng)標簽,，選擇含油脂低的食物哦。

03減糖行動

學會了減鹽,、減油這些控制血壓的大招,，其實減糖也是必不可少的。糖攝入過多容易增加齲齒,、飲食質(zhì)量不佳,、慢性疾病風險或肥胖，《中國居民膳食指南（2016）》推薦,，成年人每人每天添加糖攝入量不超過50克,，最好控制在25克以下,，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

那么有哪些控糖的妙招呢,？專家建議多喝白開水,，不喝或少喝含糖的飲料，建議減少攝入餅干,、冰激淋,、巧克力、糖果,、糕點,、蜜餞、果醬等含糖量高的食物,，烹飪時少放糖或者嘗試用大蒜,、醋和胡椒等為食物提味，以取代糖,。

以上是三減的內(nèi)容,，那么三健又該如何做到呢？

01健康口腔

一口好的牙齒不僅健康,，笑起來也好看,，健康口腔指的是：牙齒清潔、無齲洞,、無痛感,、牙齦顏色正常,、無出血現(xiàn)象,。應做到每天早晚各一次，并盡可能做到餐后刷牙,，每次刷牙2~3分鐘,。那么你刷牙的步驟是否正確呢？讓我們來看看正確的刷牙四部曲吧,。

定期的口腔檢查也必不可少,。建議成年人每年應至少進行一次口腔檢查，兒童每年一次,，每天早晚刷兩次牙,、餐后要及時用清水漱口、少吃含糖食物以及碳酸飲料,。

02健康體重

管住嘴,、邁開腿，通過合理飲食與科學運動即可保持健康體重,?？梢栽谠缟铣科鸬臅r候選擇步行,、慢走、太極等有氧運動,，也可以結(jié)合自身喜好,，選擇力量與柔韌性適合的運動。比如推,、拉,、舉、壓,、伸展彎曲之類的動作,。我們每周至少運動三次，每次至少30分鐘,。

超重或肥胖者應長期堅持減重計劃,，提倡安全減重、定期測量體重指數(shù),。健康體重對骨骼健康也很有幫助,，健康骨骼、避免骨質(zhì)疏松和其并發(fā)癥,。雖然體育運動對骨骼健康有積極作用,，但也要注意運動要“適度”。采取適當?shù)倪\動方式,、控制合適的運動強度是非常重要的,，過度運動對關節(jié)、骨骼均可產(chǎn)生不利影響,，如加重關節(jié)磨損,、骨折等。

03健康骨骼

預防骨質(zhì)疏松,，早餐可以飲用低脂牛奶或者富含鈣和適量蛋白質(zhì)的食物,，均衡飲食對預防骨質(zhì)疏松有益。要多吃含鈣,、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食,、少飲酒不吸煙、老人要預防跌倒,、高危人群要早去正規(guī)醫(yī)院接受檢查和治療,，平時也要多曬曬太陽促進鈣的吸收。

 

好了充足的一天過去了,，到了晚上就可以聽聽音樂看看書,；睡前刷牙也很重要，需要養(yǎng)成刷后不再進食的好習慣,；保持良好的心態(tài)和充足的睡眠,；洗洗刷刷更健康,！

最后編了一首口訣來幫助大家的記憶：

 

健康生活大家談，三減三健是關鍵,；

減油減糖限高鹽,，水果蔬菜不要忘；

運動鍛煉要合理,，科學控壓人人夸,；

健康幸福到萬家，到  萬  家,！

 

資料來源：邵逸夫醫(yī)院全科醫(yī)學科微信公眾號