中國居民平衡膳食寶塔、餐盤（2022）圖示修訂和解析說明

導(dǎo)語：中國居民平衡膳食寶塔（2022）和中國居民平衡膳食餐盤（2022）,，闡釋了平衡膳食的主旨思想和食物組成結(jié)構(gòu),， 利用塔形和太極圖形，很好地突出了中國文化特色和平衡理念,，也方便大眾記憶和理解,。

一.中國居民平衡膳食寶塔

中國居民平衡膳食寶塔描述了平衡膳食的結(jié)構(gòu)，圖形簡介如下,。

中國居民平衡膳食寶塔（Chinese Food Guide Pagoda,，以下簡稱“寶塔”）是根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的準(zhǔn)則和核心推薦，把平衡膳食原則轉(zhuǎn)化為各類食物的數(shù)量和所占比例的圖形化表示。

中國居民平衡膳食寶塔形象化的組合,，遵循了平衡膳食的原則,，體現(xiàn)了在營養(yǎng)上比較理想的基本食物構(gòu)成,。寶塔共分5層,，各層面積大小不同，體現(xiàn)了5大類食物和食物量的多少,。5大類食物包括谷薯類,、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶類,、大豆和堅果類以及烹調(diào)用油鹽,。食物量是根據(jù)不同能量需要量水平設(shè)計，寶塔旁邊的文字注釋,，標(biāo)明了在1600~2400kcal能量需要量水平時,，一段時間內(nèi)成年人每人每天各類食物攝入量的建議值范圍。

1.第一層谷薯類食物

谷薯類是膳食能量的主要來源（碳水化合物提供總能量的50%~65%）,，也是多種微量營養(yǎng)素和膳食纖維的良好來源,。膳食指南中推薦2歲以上健康人群的膳食應(yīng)做到食物多樣、合理搭配,。谷類為主是合理膳食的重要特征,。在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段時間內(nèi)，建議成年人每人每天攝入谷類200~300g,，其中包含全谷物和雜豆類50~150g,；另外，薯類50~100g,，從能量角度,，相當(dāng)于15~35g大米。

谷類,、薯類和雜豆類是碳水化合物的主要來源,。谷類包括小麥、稻米,、玉米,、高粱等及其制品，如米飯,、饅頭,、烙餅、面包,、餅干,、麥片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要組成,，也是膳食纖維和其他營養(yǎng)素的來源,。雜豆包括大豆以外的其他干豆類，如紅小豆,、綠豆,、蕓豆等。我國傳統(tǒng)膳食中整粒的食物常見的有小米,、玉米,、綠豆、紅豆,、蕎麥等,，現(xiàn)代加工產(chǎn)品有燕麥片等，因此把雜豆與全谷物歸為一類,。2歲以上人群都應(yīng)保證全谷物的攝入量,，以此獲得更多營養(yǎng)素、膳食纖維和健康益處,。薯類包括馬鈴薯,、紅薯等，可替代部分主食,。

2.第二層蔬菜水果

蔬菜水果是膳食指南中鼓勵多攝入的兩類食物,。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達(dá)到300g,，水果200~350g,。蔬菜水果是膳食纖維、微量營養(yǎng)素和植物化學(xué)物的良好來源,。蔬菜包括嫩莖,、葉、花菜類,、根菜類,、鮮豆類、茄果瓜菜類,、蔥蒜類,、菌藻類及水生蔬菜類等。深色蔬菜是指深綠色,、深黃色,、紫色、紅色等有顏色的蔬菜,，每類蔬菜提供的營養(yǎng)素略有不同,，深色蔬菜一般富含維生素,、植物化學(xué)物和膳食纖維，推薦每天占總體蔬菜攝入量的1/2以上,。

水果多種多樣,，包括仁果、漿果,、核果,、柑橘類、瓜果及熱帶水果等,。推薦吃新鮮水果,，在鮮果供應(yīng)不足時可選擇一些含糖量低的干果制品和純果汁,。

3.第三層魚,、禽、肉,、蛋等動物性食物

魚,、禽、肉,、蛋等動物性食物是膳食指南推薦適量食用的食物,。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推薦每天魚,、禽,、肉、蛋攝入量共計120~200g,。

新鮮的動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，建議每天畜禽肉的攝入量為40~75g,，少吃加工類肉制品,。目前我國漢族居民的肉類攝入以豬肉為主，且增長趨勢明顯,。豬肉含脂肪較高,，應(yīng)盡量選擇瘦肉或禽肉。常見的水產(chǎn)品包括魚,、蝦,、蟹和貝類，此類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、脂類,、維生素和礦物質(zhì)，推薦每天攝入量為40~75g,，有條件可以優(yōu)先選擇,。蛋類包括雞蛋,、鴨蛋、鵝蛋,、鵪鶉蛋,、鴿子蛋及其加工制品，蛋類的營養(yǎng)價值較高,，推薦每天1個雞蛋（相當(dāng)于50g左右）,，吃雞蛋不能丟棄蛋黃，蛋黃含有豐富的營養(yǎng)成分,，如膽堿,、卵磷脂、膽固醇,、維生素A,、葉黃素、鋅,、B族維生素等,，無論對多大年齡人群都具有健康益處。

4.第四層奶類,、大豆和堅果

奶類和豆類是鼓勵多攝入的食物,。奶類、大豆和堅果是蛋白質(zhì)和鈣的良好來源,，營養(yǎng)素密度高,。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推薦每天應(yīng)攝入至少相當(dāng)于鮮奶300g的奶類及奶制品,。在全球奶制品消費中,，我國居民攝入量一直很低，多吃各種各樣的乳制品,，有利于提高乳類攝入量,。

大豆包括黃豆、黑豆,、青豆,，其常見的制品如豆腐、豆?jié){,、豆腐干及千張等,。堅果包括花生、葵花子,、核桃,、杏仁、榛子等,，部分堅果的營養(yǎng)價值與大豆相似,，富含必需脂肪酸和必需氨基酸,。推薦大豆和堅果攝入量共為25~35g，其他豆制品攝入量需按蛋白質(zhì)含量與大豆進(jìn)行折算,。堅果無論作為菜肴還是零食,，都是食物多樣化的良好選擇，建議每周攝入70g左右（相當(dāng)于每天10g左右）,。

5.第五層烹調(diào)油和鹽

油鹽作為烹飪調(diào)料必不可少,，但建議盡量少用。推薦成年人平均每天烹調(diào)油不超過25~30g,，食鹽攝入量不超過5g,。按照DRIs的建議，1~3歲人群膳食脂肪供能比應(yīng)占膳食總能量35%,；4歲以上人群占20%~30%,。在1600~2400kcal能量需要量水平下脂肪的攝入量為36~80g。其他食物中也含有脂肪,，在滿足平衡膳食模式中其他食物建議量的前提下,，烹調(diào)油需要限量,。按照25~30g計算,，烹調(diào)油提供10%左右的膳食能量。烹調(diào)油包括各種動植物油,，植物油如花生油,、大豆油、菜籽油,、葵花籽油等,，動物油如豬油、牛油,、黃油等,。烹調(diào)油也要多樣化，應(yīng)經(jīng)常更換種類,，以滿足人體對各種脂肪酸的需要,。

我國居民食鹽用量普遍較高，鹽與高血壓關(guān)系密切,，限制食鹽攝入量是我國長期行動目標(biāo),。除了少用食鹽外，也需要控制隱形高鹽食品的攝入量,。

酒和添加糖不是膳食組成的基本食物,，烹飪使用和單獨食用時也都應(yīng)盡量避免。

6.身體活動和飲水

身體活動和水的圖示仍包含在可視化圖形中,，強(qiáng)調(diào)增加身體活動和足量飲水的重要性,。水是膳食的重要組成部分,，是一切生命活動必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡,、身體活動,、環(huán)境溫度等因素的影響。低身體活動水平的成年人每天至少飲水1500~1700ml（7~8杯）,。在高溫或高身體活動水平的條件下,，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。飲水或過多都會對人體健康帶來危害,。來自食物中水分和膳食湯水大約占1/2,，推薦一天中飲水和整體膳食（包括食物中的水，湯,、粥,、奶等）水?dāng)z入共計2700~3000ml。

身體活動是能量平衡和保持身體健康的重要手段,。運(yùn)動或身體活動能有效地消耗能量,，保持精神和機(jī)體代謝的活躍性。鼓勵養(yǎng)成天天運(yùn)動的習(xí)慣,，堅持每天多做一些消耗能量的活動,。推薦成年人每天進(jìn)行至少相當(dāng)于快步走6000步以上的身體活動，每周最好進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動,，如騎車,、跑步、庭院或農(nóng)田的勞動等,。一般而言,，低身體活動水平的能量消耗通常占總能量消耗的1/3左右，而高身體活動水平者可高達(dá)1/2,。加強(qiáng)和保持能量平衡,，需要通過不斷摸索，關(guān)注體重變化,，找到食物攝入量和運(yùn)動消耗量之間的平衡點,。

二.中國居民平衡膳食餐盤

中國居民平衡膳食餐盤（Food Guide Plate）是按照平衡膳食原則，描述了一個人一餐中膳食的食物組成和大致比例,。餐盤更加直觀,，一餐膳食的食物組合搭配輪廓清晰明了。

餐盤分成4部分,，分別是谷薯類,、動物性食物和富含蛋白質(zhì)的大豆及其制品、蔬菜和水果,，餐盤旁的一杯牛奶提示其重要性,。此餐盤適用于2歲以上人群,，是一餐中食物基本構(gòu)成的描述。

與膳食平衡寶塔相比,，平衡膳食餐盤更加簡明,，給大家一個框架性認(rèn)識，用傳統(tǒng)文化中的基本符號,，表達(dá)陰陽形態(tài)和萬物演變過程中的最基本平衡,，一方面更容易記憶和理解，另一方面也預(yù)示著一生中天天飲食,，錯綜交變,，此消彼長，相輔相成的健康生成自然之理,。2歲以上人群都可參照此結(jié)構(gòu)計劃膳食,，即便是對素食者而言，也很容易將肉類替換為豆類,，以獲得充足的蛋白質(zhì),。

 

資料來源：中國營養(yǎng)學(xué)會官網(wǎng)